Non esiste una dieta particolare per le donne che soffrono di sindrome premestruale (SPM) sebbene vi sia una serie di alimenti che è meglio evitare soprattutto nella decina di giorni che precede l’inizio della mestruazione. In questo intervallo di tempo infatti i livelli di ormoni estrogeni sono molto alti e quelli di progesterone bassi. In più sono frequenti irregolarità ormonali e/o valori elevati dell’ormone prolattina che entra in gioco nella tensione e dolorabilità della mammella durante la SPM.
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Se soffri di gonfiore addominale evita i cibi lievitati
Le donne che soffrono di problemi mestruali spesso lamentano un senso di tensione o di gonfiore addominale. Ciò può essere dovuto a una periodica intolleranza al lievito contenuto in alimenti come pane, pizza, focacce, salatini, dolci lievitati. Anche l’uso delle spezie è da ridurre in questi giorni se soffri di gonfiore addominale.
Riduci gli zuccheri raffinati soprattutto se sei predisposta ad infezioni di Candida (Candidiasi ricorrente)
Nel caso di predisposizione alla Candida ricorrente è utile non abusare di: funghi, formaggi fermentati, cioccolato, tutti i cibi ricchi di zuccheri raffinati (pane bianco, torte fatte con farina bianca, biscotti, pasticcini) che possono acuire il problema.Se proprio non puoi rinunciare al sapore dolce, usa un cucchiaino di miele.Limita le bevande zuccherine e non aggiungere zucchero alla frutta o ai cereali del mattino.
Meglio preferire i carboidrati complessi (per esempio il riso bruno)
Consuma con regolarità cereali integrali che sono ricchi di carboidrati complessi, per esempio il riso: ottimo è il riso bruno con cui si possono cucinare molte ricette sfiziose calde e fredde. Si conserva anche bene. Viene oggi proposto anche in molti ristoranti attenti alla salute.Anche la patata è un ottimo alimento: la patata dolce (patata americana), per esempio, è ricca di antiossidanti. Il nome non deve ingannare: secondo i più recenti studi la patata dolce è indicata addirittura nelle persone con diabete perché aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue migliorando la risposta all’insulina.
Una sana colazione per avviare bene la giornata
Inizia con una buona abitudine mattutina come una colazione ricca di energia a base di muesli (o altri cerali che preferisci), un frutto di stagione e una spremuta di arance o di ananas.
Quando fai la spesa leggi le etichette e scegli prodotti che non abbiano zucchero aggiunto
Lo zucchero viene aggiunto spesso in molti cibi anche dove non penseresti mai: yogurt, sughi per la pasta, vegetali, zuppe in scatola ne sono spesso arricchiti.
Occhio ai dolcificanti artificiali
Sono da limitare secondo molti Esperti, almeno nei giorni che precedono le mestruazioni. Cibi in scatola e/o precotti, bevande gassate, yogurt e molti dessert preconfezionati li possono contenere.
I cibi freschi di stagione sono sempre i migliori
Scegli alimenti di stagione (i più sani) e limita i cibi preconfezionati o conservati proprio solo alle situazioni di emergenza. Oltre ai conservanti contengono spesso additivi, coloranti e altre sostanze potenzialmente dannose e irritanti.
Consuma più fibre
È un consiglio valido tutti i giorni per mantenersi in salute a lungo e non solo per migliorare la sindrome premestruale. Riduci i prodotti animali nella dieta e aumenta i cibi vegetali ricchi di fibre quindi mangia più frutta, verdura e legumi: almeno 5 porzioni al giorno variandola spesso colori e sapori.
Ottima scelta il pesce almeno 2 volte alla settimana
Il pesce è un’ottima fonte di omega-3, acidi grassi essenziali (AGE) che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che nella dieta in genere scarseggiano. Gli AGE oltre a molte funzioni importanti rappresentano il substrato per formare le prostaglandine, messaggeri chimici simili a ormoni in grado di controllare diversi processi metabolici. La prostaglandina E1 (PGE1) è coinvolta nella regolazione del ciclo mestruale, della pressione sanguigna e della produzione di colesterolo. Essa aiuta a riequilibrare i livelli di zucchero nel sangue ed è quindi benefica nel prevenire le voglie di dolci e l’aumento di appetito caratteristici della sindrome premestruale (SPM). Aiuta anche a regolare l’ormone prolattina che è implicato nella tensione alla mammella, frequente durante la SPM; infine favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso, riducendo la ritenzione idrica tipica della sindrome premestruale.
Acqua e tisane a volontà . Elimina gli alcolici almeno prima del ciclo
Bere molta acqua aiuta a depurare l’organismo, tutti i giorni. Anche le tisane sono di grande aiuto durante la fase premestruale. Perfetto anche caffè d’orzo e succhi di frutta senza zucchero aggiunto. Gli alcolici è meglio evitarli se non per le occasioni speciali (tieni conto che le donne assimilano l’alcol in modo diverso dagli uomini e lo smaltiscono con tempi più lunghi). L’alcol, tra l’altro, può provocare fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue che in chi soffre di sindrome premestruale vanno tenuti sotto controllo.
Usa poco sale: favorisce la ritenzione dei liquidi
Un ridotto consumo di sale è sempre una buona abitudine a maggior ragione in caso di sindrome premestruale quando si ha la tendenza a ritenere i liquidi.
SCHEDE CORRELATE
Sindrome premestruale: stile di vita e consigli alimentari
Fonti
J De Vries – Dite addio alla tensione mestruale e premestruale, Hobby & Work Publishing, 2007
M Glenville – La sindrome premestruale, Il Punto d’Incontro Ed, 2004
Murray M et al – Enciclopedia della nutrizione, Tecniche Nuove Ed, 2009
Vigoni Marciani A et al – Piante medicinali per la donna, Erga Ed, 1998
